Träningsprogram

Kände mig lite hängig sent igår kväll. Lite, lite ont i halsen i morse. Nu är jag småsnuvig och hoppar över dagens träning. Kanske var jag inte helt frisk igår när jag sprang, eller, jag vet att jag inte var det, hostade litegrann fortfarande, men tänkte att det nog skulle gå bra ändå.Dagen får istället ägnas åt att titta på skidåkning på tv. Inte helt fel det heller.

Har förresten hittat ett bra träningsprogram inför halvmaran jag ska springa i början på maj. Programmet har en måltid på 2 timmar och börjar den 27 februari. Fram tills dess tänker jag köra två pass NMT och två pass löpning (distans/intervall och långpass) per vecka. I originalprogrammet är det inlagt styrketräning en gång per vecka, men den har jag tagit bort och kör NMT istället (som jag också lagt in i schemat).

Eftersom tanken är att jag även ska fixa att springa ett marathon i juni så hänger jag på ett marathonprogram för måltid 4:30 efter det.

Först en ordförklaring:
Distans: Inget krav på kvalitet, bara springa på.
Koordinationslopp/Fartökningar: Att springa så tekninskt bra som möjligt i ett ganska högt tempo.
Tröskelfart: Ganska hög distansfart, utan att få mjölksyra. Cirka 85 % av max. Ska kännas tufft, men man ska ändå ha en eller två växlar kvar.
Snabbdistans/Tempo: Snabbare pass i eller nära tävlingsfart.

Vecka 1 (från 27 februari)
Måndag: Distans

• 6 km behaglig fart. Fart 6:00 - 7:00 min/km.

Tisdag: NMT
Onsdag: Intervall

• Uppvärmning 2 km.
• Koordinationslopp 3 x 100 m. Gå lugnt tillbaka.
• Intervaller 3 x 5 min. Vila 2 min mellan varje intervall. Fart 5:55 - 6:15 min/km.
• Nedjogg 2 km.

Torsdag: Vila

Fredag: Vila

Lördag: Distans

• 10 km. Lugnt inledningsvis, och känns kroppen bra kan du öka efter hand. Dock ingen snabbdistans.

Söndag: Vila

Vecka 2
Måndag: Distans

• 8 km behaglig fart. Fart 6:00 - 7:00 min/km.

Tisdag: NMT
Onsdag: Intervall

• Uppvärmning 2 km.
• Koordinationslopp 4 x 80 m med gång tillbaka. Tänk på tekniken.
• 2 x 8 min med 2:30 min vila. Grusväg eller mjukare underlag. Starta inte för snabbt! Försök spring fortare för varje upprepning. Fart 5:55 - 6:15 min/km.
• Nedjogg 2 km.

Torsdag: Vila

Fredag: Vila

Lördag: Långpass

• 12 km löpning. Kring 75 - 78 min.

Söndag: Vila

Vecka 3
Måndag: Intervall

• Uppvärmning 2 km.
• Koordinationslopp 5 x 60 m.
• 6 x 4 min med 90 s vila. Lugnt från början och sedan öka. Fart 5:50 - 6:10 min/km.
• Nedjogg 2 km.

Tisdag: Vila

Onsdag :Distans

• 8 km löpning. Fart 6:00 - 7:00 min/km.

Torsdag: NMT

Fredag: Vila

Lördag: Långpass

• 15 km. Lugnt inledningsvis, och känns kroppen bra kan du öka efter hand. Dock ingen snabbdistans. God känsla hela vägen.

Söndag: Vila

Vecka 4

Måndag: NMT

Tisdag: Distans

• 6 km löpning. Fart 6:00 - 7:00 min/km.

Onsdag: Vila

Torsdag: Intervall

• 1-2 km uppvärmning.
• 8 x 3 min med 1 min vila. Fart 5:50 - 6:10 min/km.
• 1-2 km nedjogg.

Fredag: Vila

Lördag: Tempo

• 1 km uppvärmning.
• 3 km tröskelfart (5:55 - 6:15 min/km).
• 3 km snabbdistans i tävlingsfart (5:45 min/km). Kan slita, men inte gå över gränsen.
• 2 km nedjogg.

Söndag: Vila

Vecka 5

Måndag: Distans

• 5 km lugn jogg eller vila om man känner sig sliten.

Tisdag: NMT

Onsdag: Distans

• 20 min lugn distans.
• 3 x 100 m fartökningar.

Torsdag: Vila

Fredag: Vila

Lördag: Långpass

• 18-20 km mycket lugnt. Cirka 2 timmar eller lite drygt.

Söndag: Vila

Vecka 6

Måndag: Distans

• 8 km behaglig fart. Fart 6:00 - 7:00 min/km. Känns kroppen bra kan man springa på lite snabbare, men känns det tyngre så är det bara att lugnt köra igenom.

Tisdag: NMT

Onsdag: Intervall

• Uppvärmning 2 km.
• Koordinationslopp 4 x 80 m.
• 5 x 5 min. Vila 2 min mellan varje intervall. Fart 5:50 - 6:10 min/km.
• Nedjogg 2 km.

Torsdag: Vila

Fredag: Vila

Lördag: Långpass

• 13 km. Lugnt inledningsvis, och känns kroppen bra kan du öka efter hand. Dock ingen snabbdistans. God känsla hela vägen. Cirka 85 min.

Söndag: Vila

Vecka 7

Måndag: Distans

• 8 km behaglig fart. Fart 6:00 - 7:00 min/km.

Tisdag: NMT

Onsdag: Intervall

• Uppvärmning 2 km.
• Koordinationslopp 4 x 100 m med gång tillbaka. Tänk på tekniken.
• 6 x 4 min med 90 s vila. Grusväg eller mjukare underlag. Starta inte för snabbt. Försök spring fortare för varje upprepning.
• Nedjogg 2 km.

Torsdag: Vila

Fredag: Vila

Lördag: Långpass

• 12 km löpning. Kring 75 min - 78 min.

Söndag: Vila

Vecka 8

Måndag: NMT

Tisdag: Intervall

• Uppvärmning 2 km.
• Koordinationslopp 5 x 60 m.
• 3 x 7 min med 2 min vila. Lugnt från början och sedan öka.
• Nedjogg 2 km.

Onsdag: Vila

Torsdag: Distans

• 8 km löpning. Fart 6:00 - 7:00 min/km.
• 20 min lättare styrketräning (mage, rygg och allmän styrka).

Fredag: Vila

Lördag: Långpass

• 16-18 km. Lugnt inledningsvis, och känns kroppen bra kan du öka efter hand. Dock ingen snabbdistans. God känsla hela vägen. Kring 1:45:00 - 1:50:00.

Söndag: Vila

Vecka 9

Måndag: NMT

Tisdag: Distans

• 6 km löpning. Fart 6:00 - 7:00 min/km.

Onsdag: Vila

Torsdag: Distans

• 6-8 km löpning. Fart 6:00 - 7:00 min/km. Distans beroende på hur det känns.

Fredag: Vila

Lördag: Tempo

• 1 km uppvärmning.
• 3 km tröskelfart (5:50 - 6:10 min/km).
• 3 km snabbdistans i tävlingsfart (5:40 - 5:45 min/km). Kan slita, men inte går över gränsen.
• 2 km nedjogg.

Söndag: Vila

Vecka 10

Måndag: Distans

• 5 km lugn jogg eller vila om man känner sig sliten.

Tisdag: Vila

Onsdag: Distans

• 20 min lugn distans.
• 3 x 100 m fartökningar.

Torsdag: Vila

Fredag: Vila

Lördag: Tävling

• Halvmarathon 21,1 km 1:59:55!

Söndag: Vila

Vecka 11
Måndag: Vila
Tisdag: Vila
Onsdag:

• 10km löpning. Kring 69-73 min.

Torsdag: Intervall

• Uppvärmning 2 km.
• Koordinationslopp 5 x 60 m.
• Intervall 3 x 2 km(12:35 - 12:55 min/km) eller 3 x 13 min. Vila 2 min. Grusväg eller hyfsat mjukt underlag. Återigen, starta inte för snabbt!
• Nedjogg 2 km.

Fredag: Vila
Lördag: Långpass

• 30 km med nästan tävlingsfart sista 10 km (6:35 - 6:55 min/km).

Söndag: Vila

Vecka 12
Måndag: Distans

• 8km löpning. Kring 56-59 min.

Tisdag: NMT
Onsdag: Intervall

• Uppvärmning 2 km.
• Koordinationslopp 4 x 100 m.
• 4 x (90s - 60s - 30s). Vila 60s - 45s - 30s. Inte för snabbt i början. Stark mot slutet.
• Nedjogg 2 km.

Torsdag: Distans

• 6 km lugn löpning.

Fredag: Vila
Lördag: Långpass

• 26 km. Lugnt från början. Mellan 15-20 km, tävlingsfart 6:24 min/km. Mellan 20-25km överfart 6:15 min/km eller snabbare. Sista kilometern mycket lugn jogg.

Söndag: Vila

Vecka 13
Måndag: NMT
Tisdag: Distans

• 8 km löpning. Kring 56-59 min.

Onsdag: Vila
Torsdag: Intervall

• Uppvärmning 2 km.
• 5 x 1 km eller 5 x 6 min med 90s vila (tävlingsfart 6:24 min/km).
• Nedjogg 2 km.

Fredag: Vila
Lördag: Tempo

• Uppvärming 2 km.
• 8 km i tävlingsfart (50-51min). Om du är stark kan du öka mot slutet, men det skall kännas under kontroll.
• Nedjogg 1 km.

Söndag: Vila

Vecka 14

Måndag: Vila

Tisdag: Distans

• 5km behaglig fart, 36-38 min.
• 4 x 200 m med 1 min vila.

Onsdag: Vila

Torsdag: Distans

• 3-4 km lugn löpning.

Fredag: Vila

Lördag: Tävling!

• Marathon 42,2 km 4.29.45!

Söndag: Vila

En ambitiös plan. Jag vet. Men man ska sikta mot stjärnorna!

/Gunilla